Schnell Einschlafen: 8 praktische Tipps

1. Einschlafdauer – was ist normal?

2. 8 Tipps zum schnelleren Einschlafen

3. Natürliche Hilfsmittel zum schnelleren Einschlafen

Die Einschlafdauer und damit die Zeit, die Du benötigst, um einzuschlafen, hängt von unterschiedlichen Faktoren ab und unterscheidet sich von Mensch zu Mensch. Es gibt jedoch allgemeine Richtwerte, die als "normal" angesehen werden. Im Durchschnitt dauert es etwa zehn bis 20 Minuten, um einzuschlafen. Das deckt sich mit einer Forsa-Umfrage, die im Jahr 2017 in Deutschland im Auftrag der Techniker Krankenkasse stattfand. Nach ihr gaben etwa 44 Prozent aller Befragten an, sie bräuchten zwischen elf und 30 Minuten, um einzuschlafen.

Nach Expertenmeinung kann ein Schlafproblem vorliegen, wenn jemand regelmäßig mehr als 30 Minuten benötigt, um einzuschlafen. Doch hierbei dürfen individuelle Unterschiede und Veränderungen im Lebensstil nicht ausgeblendet werden.

Übrigens: Auch eine zu kurze Einschlafzeit von weniger als fünf Minuten ist unter Umständen kein gutes Zeichen. Schläfst Du nahezu sofort ein, wenn Du im Bett liegst, ist dies häufig ein Zeichen für Schlafmangel oder eine erhöhte Schläfrigkeit.

1. Überdenke Deine Abendroutine: Schläfst Du schlecht ein, denk darüber nach, Deine Abendroutine zu ändern. Bist Du vor der Bettruhe noch zu aktiv? Fühlst Du Dich gestresst, wenn Du im Bett liegst? Versuche Stressfaktoren, wie zu anstrengenden Sport oder problembehaftete Gespräche mit dem Partner und den Kindern zu umgehen. Dafür ist tagsüber Zeit.

2. Optimiere Deine Schlafumgebung: Zu einer gesunden Schlafhygiene gehört, die Umgebung Deines Schlafplatzes zu optimieren. Ganz praktisch bedeutet dies, das Zimmer abzudunkeln und die Geräuschkulisse stark zu reduzieren. Außerdem empfiehlt sich eine Raumtemperatur von zwischen 16 und 20 Grad Celsius, da sie dazu beiträgt, den Körper abzukühlen und die Thermoregulation während des Schlafens zu unterstützen. Menschen haben oft Schwierigkeiten beim Einschlafen, wenn es zu heiß oder zu kalt im Schlafzimmer ist.

3. Profitiere von der Wirkung einer Gewichtsdecke: Eine Gewichtsdecke ist eine Decke, die mit kleinen Gewichten gefüllt ist und dazu beitragen kann, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern. Das zusätzliche Gewicht kann ein beruhigendes Gefühl erzeugen, das die Entspannung fördert und so das Einschlafen beschleunigt. Du fühlst Dich wohlig aufgehoben und driftest leichter ins Reich der Träume ab.

4. Erlerne Entspannungstechniken: Entspannungstechniken sind effektiv, um das Einschlafen zu fördern. Dazu gehören Atemübungen, bei denen man sich auf ruhiges Atmen konzentriert. Auch die progressive Muskelentspannung, die das gezielte Lockern und Entspannen der Muskeln beinhaltet, kann sich als hilfreich erweisen. Andere setzen auf Meditation zur Förderung der inneren Ruhe und Gelassenheit. Diese Techniken reduzieren Stress und Angstzustände, was wiederum die Einschlafzeit verkürzt. Ein ruhiger Geist und ein entspannter Körper schaffen ideale Voraussetzungen für einen besseren Schlaf.

5. Iss nichts Schweres: Eine leichte Abendmahlzeit ist eine gute Idee, um den Körper auf einen erholsamen Schlaf vorzubereiten. Sie sollte aus leicht verdaulichen Lebensmitteln bestehen, wie magerem Protein, Gemüse und Vollkornprodukten. Schwere oder fettige Mahlzeiten können hingegen die Verdauung erschweren und das Einschlafen verzögern.

6. Verzichte auf Koffein und Alkohol: Um Deine Einschlafzeit zu verkürzen, ist es ratsam, den Konsum von Koffein und Alkohol zu begrenzen - besonders am späten Nachmittag und Abend. Koffein provoziert Schlafstörungen. Alkohol nutzen zwar manche Menschen, um die Einschlafzeit zu verkürzen, aber diese Maßnahme rächt sich kurze Zeit später durch einen unruhigeren Schlaf später in der Nacht. Wenn Du besser schlafen möchtest, solltest Du diese Substanzen vor dem Zubettgehen meiden.

7. Setze auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus: Ein bekannter Ratschlag besagt, es wäre besser, erst dann ins Bett zu gehen, wenn man wirklich müde ist. Das stimmt auch, aber Du kannst den Zeitpunkt Deiner Müdigkeit durch einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus steuern. Versuch jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Dein Organismus stellt sich darauf ein.

8. Verkürze Deine Nickerchen am Tag: Lange Tagschlafphasen können den nächtlichen Schlaf beeinträchtigen. Wenn Du ein Nickerchen machst, dann begrenze es auf etwa 20 bis 30 Minuten. Wenn Tagschlafphasen zu lange dauern, kann dies dazu führen, dass Du in eine tiefere Schlafphase eintrittst, was später am Abend zu Schlafstörungen und Schwierigkeiten beim nächtlichen Einschlafen führen kann.

9. Nutze keine elektronischen Geräte: Die Verwendung von Smartphones, Tablets und Computern kurz vor dem Schlafengehen kann Deinen Schlaf stören. Warum? Das blaue Licht dieser Geräte hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

10. Sorg für Bewegung im Alltag: Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Schlafqualität und lässt Dich schneller einschlafen. Du baust dadurch Stress und Angst ab, was dazu beiträgt, den Geist zu beruhigen und eine entspannte Schlafumgebung zu schaffen.

Neben wertvollen Hilfsmittel wie Gewichtsdecken und Entspannungstechniken können Naturheilmittel die Einschlafdauer verkürzen. Sie lassen sich wunderbar mit den oben erwähnten acht Tipps zum besseren und schnelleren Einschlafen kombinieren.

Zu den bewährten natürlichen Hilfsmittel für eine raschere Bettruhe gehören Kräutertees wie Kamillentee, Baldrianwurzeltee oder Melissentee. Ihnen wird eine beruhigende Wirkung zugeschrieben, die die Entspannung fördert. Bereits ein Becher eines warmen Kräutertees reicht aus.

Lavendelöl ist ein weiteres nützliches Hilfsmittel. Sein angenehmer Duft wirkt beruhigend und kann als ätherisches Öl in einem Diffusor verwendet. Eine weitere Alternative ist, ein bisschen davon auf das Kopfkissen zu tröpfeln, um eine entspannende Atmosphäre im Schlafzimmer zu schaffen. Eine Aromatherapie mit anderen ätherischen Ölen wie Bergamotte oder Ylang-Ylang kann ebenfalls dabei helfen, Stress abzubauen und schneller einzuschlafen.